۰۲۱ ۲۲۰۳۷۶۳۱ - ۲۲۰۱۲۵۲۳ info@mahsabakhtiari.com

رژیم غذایی سرشار از ویتامین D

ویتامین D از جمله ویتامین های محلول در چربی است که به تنظیم کلسیم و فسفات در بدن کمک می کند. این مواد معدنی مغذی برای رشد استخوان ها و سلامت دندان ها ضروری هستند.

رژیم-غذایی-سرشار-از-ویتامین--D

کمبود ویتامین D می تواند منجر به بروز ناهنجاری های استخوانی مانند ریکتز در کودکان و دردهای استخوانی در بزرگسالان شود.

ویتامین D از کلسترول موجود در پوست و در اثر تماس با اشعه UV نور خورشید تولید می شود. البته این نکته را در نظر داشته باشید که قسمت اعطم بدن باید در تماس با نور خورشید باشد. در صورتی که سر و صورت با نور خورشید در تماس باشند، ویتامین D به میزان کافی جذب نخواهد شد.

با این حال، زمانی که زیر نور خورشید هستید، حتما باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. نور خورشید سالم است اما می تواند باعث آفتاب سوختگی و یا در برخی موارد، سرطان پوست شود.

منابع ویتامین D

ویتامین D، عمدتا از طریق تماس با نور خورشید جذب می شود. اما این ویتامین در برخی مواد غذایی از جمله:

  • ماهی های روغنی مانند سالمون
  • گوشت قرمز
  • جگر
  • زرده تخم مرغ

یافت می شود.

توجه داشته باشید که محصولات لبنی سرشار از ویتامین D هستند.

راه دیگر جذب ویتامین D، مصرف مکمل های غذایی است.

مزایای مصرف ویتامین D

  • کاهش احتمال پوکی استخوان و شکستگی استخوان
  • بهبود قوای عضلانی
  • پیشگیری از بروز سرطان
  • کنترل افسردگی
  • کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع یک

چه میزان ویتامین D نیاز است؟

  • کودکان تا قبل از یک سالگی، روزانه به 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین D نیاز دارند. (میکروگرم هزار برابر کمتر از میلی گرم است)
  • بعد از یک سالگی و در بزرگسالان، روزانه باید 10 میکروگرم ویتامین D مصرف شود. که این میزان مصرف خانم های باردار و یا افرادی که در معرض کمبود این ویتامین هستند را نیز شامل می شود.
  • افرادی که بیشتر در معرض نور خورشید هستند، ویتامین D مورد نیاز بدن شان از همین طریق تامین خواهد شد.

آیا نیازی به مصرف مکمل های ویتامین D است؟

توصیه هایی برای نوزادان و کودکان

  • نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، از زمان تولد تا یک سالگی باید روزانه 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنند.
  • نوزادانی که از شیشه، شیر می خورند، نباید از مکمل های ویتامین D استفاده کنند.
  • کودکان یک تا چهار سال، می توانند مکمل هایی که حاوی 10 میکروگرم ویتامین D هستند را مصرف کنند.

توصیه هایی برای کوکان بالای پنج سال و برگسالان

در طول پاییز و زمستان که تماس با نور خورشید کمتر است، ویتامین D به میزان کافی جذب بدن نمی شود. اما از آن جایی که این ویتامین به تنهایی از طریق رژیم غذایی تامین نمی شود، هر فردی باید در این فصل ها از مکمل های ویتامین D نیز استفاده کند.

در صورتی که ویتامین D بیش از حد مصرف شود، چه اتفاقی می افتد؟

  • مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D در طولانی مدت می تواند باعث تجمع زیاد کلسیم در بدن شود، که با ضعیف شدن استخوان ها و آسیب های قلبی و کبدی همراه خواهد بود.
  • افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می کنند باید به این نکته توجه داشته باشند که مصرف روزانه ده میکروگرم از این ویتامین در طول روز کافی می باشد.
  • مصرف بیش از صد میکروگرم ویتامین D در طول روز می تواند خطرناک باشد. این مورد شامل خانم های باردار و شیرده، افراد مسن و نوجوانان یازده تا هفده سال می شود.
  • از بارزترین علائم مصرف بیش از حد ویتامین D، می توان به کاهش تمرکز، افسردگی، تهوع، دردهای شکمی و بالا رفتن فشار خون اشاره کرد.
  • حتما در خصوص میزان مناسب و کافی این ویتامین با کارشناس تغذیه مشورت داشته باشید. گاهی ممکن است مقادیر متفاوتی از این ویتامین برای شما در نظر گرفته شود.

کمبود ویتامین D و عوارض آن

  • کمبود ویتامین D معمولا با علامت و نشانه ای همراه نیست، اما در صورتی که نسبت به درمان اقدامی صورت نگیرد، می تواند با عوارضی مانند دردهای استخوانی و عضلانی و نرم شدن استخوان ها در کودکان (بیماری ریکتز) همراه باشد.
  • کمبود ویتامین D احتمال بروز پوکی استخوان و شکستگی در پی زمین خوردن را افزایش می دهد.
  • تحقیقات نشان می دهند، افراد مبتلا به کمبود ویتامین D در معرض ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دو، سرطان و بیماری های اتوایمیون مانند مالتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

 

مهسا بختیاری ، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی ،خدمات ایشان :

مشاوره تغذیه و تنظیم رژیم غذایی،رژیم غذایی در دوران بارداری، رژیم غذایی در دوران شیردهی،رژیم غذایی برای سالمندان،رژیم غذایی برای ورزشکاران و.. را با استفاده از تکنیک های رژیم درمانی انجام می دهند.

راه های ارتباطی برای دریافت خدمات رژیم درمانی مهسابختیاری : ۲۲۰۱۲۵۲۳، ۲۲۰۳۷۶۳۱، ۸۸۸۱۲۸۲۸ و آدرس اینستاگرام: mahsabakhtiari.diet@

بالا بردن سطح سایر مواد مغذی

آن چه که باید به آن اشاره کنیم این است که مواد مغذی به تنهایی اثری ندارند. برخی تحقیقات نشان می دهند، ویتامین های محلول در چربی با هم اثربخشی بیشتری دارند و برای بالا رفتن سطح ویتامین A و K ضروری هستند.

این مورد در خصوص ویتامین K2 که ویتامین محلول در چربی دیگری است، صدق می کند و بسیاری از افراد از مصرف کافی این ویتامین غافل هستند.

منیزیوم، ماده معدنی مهم دیگری است که برای عملکرد ویتامین D ضروری است.

نتیجه گیری

  • ویتامین D، ویتامین محلول در چربی است که برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است.
  • کمبود مصرف این ویتامین در رژیم غذایی می تواند با علائمی مانند افسردگی و کاهش قوای عضلانی همراه باشد.
  • ویتامین D در اثر تماس پوست با نور خورشید تولید می شود.
  • غذاهایی مانند ماهی چرب، روغن ماهی و جگر منبع خوبی از ویتامین D هستند. در صورت عدم تماس با نور خورشید و رژیم غذایی بدون ویتامین D، شاهد بروز کمبود این ویتامین خواهیم بود.

 

Call Now Button